プロバイオティクスで善玉菌を増やす便秘解消方法

便秘解消

女性に多い便秘。しかし便秘はお肌のトラブルや老化にもつながります。
そんな便秘を解消するには善玉菌を増やす『プロバイオティクス』が効果的!
今回は、腸内環境を整えるプロバイオティクスについてご紹介します。


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腸内バランスとは

腸内で共生する3種類の菌

大腸には1000種類以上の菌が住んでいます。そのうち20%が善玉菌、10%が悪玉菌、そして残りの70%が日和見菌(ひよりみきん)と呼ばれる菌に分けられます。
腸内細菌

善玉菌

ビフィズス菌や乳酸菌など糖を栄養源として、腸内でビタミンK群やビタミンKを産生します。

善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑える働きがあり、便秘や下痢を防ぎ、免疫細胞を活性化したりします。

悪玉菌

大腸菌や、ブドウ球菌などタンパク質を原料にして発がん物質や有害物質を作り出し、腸内物質を腐敗させます。

悪玉菌は、肌荒れ、便秘・下痢、老化や生活習慣病を引き起こす原因になります。

日和見菌


解明されていないことが多い、善玉菌、悪玉菌以外の菌です。特徴は”善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうの味方につく”ということ。

日和見菌は、悪玉菌が増えると悪玉菌の味方をし、悪い働きに加担するので、善玉菌を増やそうといわれているのです。

大切なのは腸内バランス!

腸内に悪玉菌がなくなってしまうと、善玉菌の働きが弱まり体に良い作用をもたらさなくなってしまいます。悪玉菌という名前はついているものの、それなりの役割があるんです。腸内細菌のバランスが大切ということ!

腸内環境改善にはバイオティクスの補充を

腸内で善玉菌を優位に働かせる成分を「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」と言います。この二つを併用して摂取できれば、腸内バランスの改善に効果的なんです。

「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」について次から詳しくご紹介します。

プロバイオティクスとは

乳酸菌やビフィズス菌を、直接体内に取り入れることを「プロバイオティクス」といいます。

プロバイオティクスの種類

  • 乳酸菌(LG21菌、ラクトバチルス・ガゼイ・シロタ株、カルピス菌、ガセリ菌など)
  • 植物性乳酸菌(ぬか漬け、ラブレ菌、ラクトバチルス・プレビスなど)
  • 納豆菌
  • 糖化菌
  • 酪酸菌

死滅しても効果がある乳酸菌!

乳酸菌の90%が胃酸などで死んでしまいます。しかし、分解された乳酸菌成分が腸まで行くことによって、もともと持っている腸の乳酸菌が、増えやすい環境を作ってくれます。生きた乳酸菌であれば、もっと強い効果がでるそうです!

プレバイオティクスとは

食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエネルギーになる物質を取り入れることを「プレバイオティクス」といいます。
基本的に、胃液で分解されずに腸まで届けられる性質を持っています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、でんぷんや砂糖、大豆などを原料にして作られる砂糖類のことです。酸や熱に強いので腸まで分解されずに届き、腸内でビフィズス菌の餌になります。

食物繊維

食物繊維は、大豆などの豆類、大麦などの穀物類、ナッツ類、根菜などに多く含まれます。腸のぜんどう運動を刺激して、悪玉菌によって生み出される腐敗物質を便と一緒に外に押し出す働きがあります。

善玉菌を増やすために

加齢で善玉菌は減る

乳酸菌が一番多いのは赤ちゃん。加齢とともに減少し、悪玉菌が増えていきます。

善玉菌を増やす栄養素

  • グルタミン(生魚、生肉、発芽大麦など)
  • オレイン酸(オリーブオイル、ナッツなど)
  • 食物繊維
  • マグネシウム(大豆、ナッツ、海藻、ゴマ、玄米など)
  • ビタミンC
  • ハーブ(バジル、クローブなど)
  • スパイス(ターメリック、シナモンなど)
  • オリゴ糖(タマネギ、ニンニク、バナナなど)

いかがでしたか?

プロバイオティクスは体内に入った後、約2週間程度で消費・排出されてしまうそうです。定期的に取り入れて、腸内環境の改善をしましょう(´∀`)



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