不溶性食物繊維の効果と含まれる食べ物まとめ

不溶性食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、その中でも不溶性が特に便秘解消に有効なんです。

今回は、不溶性食物繊維の効果や不溶性食物繊維が豊富な食材についてまとめました(´∀`)


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不溶性食物繊維とは?

ダイエット効果ありの不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいのが特徴でその名前がつけられました。

不溶性食物繊維を含む食品は、よく噛まなければ食べられないものが多いため、満腹感を得やすい=食べ過ぎを防ぐ効果があります。

便秘解消には欠かせない存在!

不溶性食物繊維は、

  • 保水性・・・胃や腸で水を吸収、便を適度なやわらかさにする
  • 膨張性・・・数倍から数十倍に膨らみ、腸のぜんどう運動を刺激する

この2つの働きに優れていて、便のかさを増し、便秘を解消します。

デトックス効果も期待できちゃう!

ダイエット効果や便秘解消効果以外にも、不溶性食物繊維には、発ガン物質など腸内の有害物質を吸着・排泄するというはたらきもするんです。
そのため、デトックス効果も期待できます(´∀`)

不溶性食物繊維が豊富な食材

食品名 含有量(100gあたり)
きなこ 15.0g
いんげん豆 11.8g
おから 11.1g
グリーンピース 7.1g
6.3g
納豆 4.4g
枝豆 4.1g
大麦 3.6g
ライ麦パン 3.6g

ちなみに、食物繊維が豊富と言われているゴボウは3.4g、レタスは1.0g、バナナも1.0gです。
豆類はすごいですね!

不溶性食物繊維の摂り方

以前に流行った「きなこ牛乳」は不溶性食物繊維がとれるだけでなく、イソフラボンやサポニンが含まれ、美容にも効果的☆
200mlの牛乳にスプーン1杯のきなこを混ぜるだけ!とお手軽なのも◎ですね!

サプリで摂る場合は、甲殻類の殻に豊富な「キトサン」や「キチン」があります。

大麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいますので、大麦と豆類の雑穀ご飯を取り入れると良いでしょう。
朝食を麦ご飯に!大麦の効果と効果的な食べ方も参考にしてみてください(´∀`)

いかがでしたか?

食物繊維は水溶性・不溶性をバランスよく摂ることが重要です。水溶性食物繊維については、こちらにまとめています。
食物繊維は野菜や豆類に多く含まれることが多いため、和食中心にすると自然に多く摂取できるようになります(´∀`)


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