良質な脂質ってどんなもの?脂質の種類と特徴まとめ

美容記事やダイエットの情報を見ていると「脂質は質の良いものをとる」という言葉をよく見かけます。「質の良い脂質」っていったいどんなものなのでしょうか?

今回は脂質の種類と特徴についてご紹介します(´∀`)


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脂質=太るは間違い?!

脂質って?

「脂質」というと、太るというイメージを持ちますが、脂質はエネルギー源として利用されたり、ホルモンをつくったり、ビタミンの吸収を高めたり、脳の神経を形成したりと大変重要な役割を持っています。
とはいえ、脂質を過剰摂取すると太るというのも真実。脂質の種類を見極め上手に摂取することが大切なんです(´∀`)

コレステロールも脂質

動脈硬化の要因となるコレステロールも脂質の一種。しかし、このコレステロールには胆汁をつくったり、細胞膜やホルモン形成の役割も持っているんです。コレステロールにはLDLとHDLの2種類があります。

  • LDL(悪玉コレステロール) 増えると動脈硬化が進行する。
  • HDL(善玉コレステロール) 動脈硬化が抑制される。

生活習慣病予防には、HDLを含む脂質を摂ることが重要です!

HDLを含む脂質は次でご紹介します(´∀`)

脂肪酸の種類と特徴

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。

飽和脂肪酸

主に動物性食品に含まれ、とりすぎると動脈硬化などが進行し生活習慣病の要因に。

  • ステアリン酸
  • パルミチン酸
  • ミリスチン酸
  • ラウリン酸

などが代表的。バター、ラード、パーム油、ヤシ油などに含まれます。

不飽和脂肪酸

植物性食品や青魚に多く含まれます。動脈硬化の心配は少ないのですが、酸化しやすいものがあります。脂質が酸化すると、過酸化脂質という、体に悪影響を及ぼすものへ変化してしまうので注意が必要です。

不飽和脂肪酸の種類

脂肪酸の種類と特徴
不飽和脂肪酸はさらに「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」に分類されます。

多価不飽和脂肪酸 n-6系脂肪酸

多価不飽和脂肪酸の中に「オメガ6(n-6)脂肪酸」と呼ばれ、コレステロールを低下させる働きを持つものがあります。

  • リノール酸・・・ベニバナ油、大豆油、ごま油など
  • ガンマ(γ)リノレン酸・・・母乳、月見草油など
  • アラキドン酸・・・体内で合成される。肉や魚卵に含まれる。

しかし、これらも摂りすぎると善玉コレステロールのHDLを減らしてしまいます!適度に摂るのが◎

多価不飽和脂肪酸 n-3系脂肪酸

多価不飽和脂肪酸の中に「オメガ3(n-3)系脂肪酸」と呼ばれ、動脈硬化予防、がん抑制、認知症予防の働きを持つものがあります。酸化しやすいのが特徴なので、新鮮なものを摂ることが大切です。

  • αリノレン酸・・・しそ油、えごま油、亜麻仁(アマニ)油など。酸化しやすいので加熱調理は控えたほうがよいです。
  • EPA・・・脂肪の多い青魚に含まれる。
  • DHA・・・脂肪の多い青魚に含まれる。

一価不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくいのが特徴です。

  • オレイン酸・・・オリーブ油、アーモンド油、菜種油、ひまわり油など植物油に多く含まれます。

LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やします。LDLコレステロールを酸化しにくくさせるという素晴らしい特徴もあります☆
酸化しにくいので調理に最適(´∀`)

ベストは酸化しにくい不飽和脂肪酸を摂る

酸化しやすいものはできるだけ新鮮なものをとり、加熱すると酸化するものは調理方法を工夫するなどをすると「良質な脂質」をとることができます。ベストは酸化しにくい不飽和脂肪酸を摂ることです(´∀`)

いかがでしたか?

インスタント麺の残り汁をしばらく放置すると白い膜ができ、いやなニオイがした経験ありませんか?
あれは活性酸素と脂質が結びつき「過酸化脂質」が発生したようなものなんです(´Д`;)体の中でもあんなことが起こらないようにするには、脂質選びもとても重要ですね!



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