食べても痩せるからだに!「アミノ酸スコア」を知ろう

アミノ酸

たくさん食べているわけじゃないのに太る、痩せない、そう思った人はこのアミノ酸スコアをチェックしてみてください!あなたの食事は「アミノ酸スコアが低い」のかも!?

今回は、太りにくい体をつくれる「アミノ酸スコア」についてご紹介します☆


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アミノ酸とは?

人の体の2割がアミノ酸

地球上のすべての生物や動植物がアミノ酸が作りだすたんぱく質からできています。アミノ酸はたんぱく質を作る最少の成分のこと。人の体は60~70%が水分でできていますが、20%はアミノ酸からなるたんぱく質でできています。

人間の体を構成しているアミノ酸は20種類

人の体は20種類のアミノ酸でできています。そのうち、9種類は私たちの体でつくることができません。その9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。残りの11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することが可能です。
アミノ酸

必須アミノ酸って?

体内で合成することができないため、毎日の食事で摂取しなければならないアミノ酸のこと。

必須アミノ酸 効果効能 含む食品
イソロイシン 筋肉の強化・修復 鶏肉、鮭、牛乳、チーズ
ロイシン 肝機能の向上 レバー、チーズ、牛乳、チーズ、牛肉
リジン 体組織・カルシウムの促進 大豆、卵黄、マグロ、チーズ、牛乳
メチオニン 抗うつ・ヒスタミンの血中濃度を下げる 牛乳、牛肉、レバー、小麦
フェニルアラニン 鎮痛作用・抗うつ 魚介類、大豆、チーズ、アーモンド
スレオニン 脂肪肝の予防・成長促進 卵、ゼラチン
トリプトファン 精神安定・鎮痛・催眠 牛乳、チーズ、大豆、バナナ
バリン 筋肉強化・修復・肝機能改善 鶏肉、チーズ、レバー
ヒスチジン 発育促進・ストレス軽減 鶏肉、牛乳、チーズ、ハム、牛肉

※ヒスチジンは大人になると合成できるため、子供にのみ必須となります。

必須アミノ酸が足りなくなると?

食後の満足度を高めるホルモンの分泌もされにくくなります。結果、食べてもすぐにおなかがすいて間食してしまうことに(´Д`;)
また、別名幸福ホルモンと呼ばれているセロトニン、睡眠を促すメラトニンの分泌も減少してしまいます。

アミノ酸スコアって?

たんぱく質の評価

食事から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるのか数値にしたもの。アミノ酸スコアが高ければ良質なたんぱく質ということ( ゚∀゚ )

アミノ酸スコアが低い食事は痩せません!

食事のアミノ酸スコアが低いと、筋肉を作る材料としては不完全のため、脂肪を燃やしにくい体に。ペペロンチーノやアラビアータ、などといった具がないパスタは小麦がメイン。小麦は糖質過多、低アミノ酸スコアの太りやすい食材なんです∑(´・ω・|||)

まずは良質のたんぱく質をプラスしよう!

すべての食材が9種類の必須アミノ酸を含んでいるわけではないので、アミノ酸スコアが100になるよう工夫しながら毎日の食事を考えるのが◎アミノ酸スコアが100に近い良質のタンパク質を毎食にプラスすることから初めてみると、肌・カラダに変化がでるかも!

食品のアミノ酸スコア

アミノ酸スコアが高いと満腹感が得られる

アミノ酸スコアが高いものほど脳に満足感を促す物質が分泌されるため、過食を防ぐことができます。

食材 アミノ酸スコア
牛乳 100
スキムミルク 100
ヨーグルト 100
100
ツナ 100
鶏肉 100
豚肉 100
かつお 100
あじ 100
いわし 100
さんま 100
ぶり 100
豆腐 100
大豆 100
サーモン 100
牛肉 98
枝豆 97
プロセスチーズ 91
豆乳 86
あさり 81
ブロッコリー 80
にら 77
えび 74
いか 74
ひよこ豆 69
インゲン豆 68
グリーンピース 68
かぼちゃ 68
じゃがいも 68
白米 65
アーモンド 50
ほうれん草 50
トマト 48
とうもろこし 42
小麦粉 38

動物性、植物性たんぱく質をバランスよく!

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、バランスよく食べることが大切です(´∀`)

いかがでしたか?

必須アミノ酸が不足するとダイエットだけでなく、体の機能が低下し、疲れやすく精神的にもすっきしないという状態に。アミノ酸スコアを基準にした食生活を送るとハリツヤのある肌が手に入ります!
パスタを食べたいときは「デュラム小麦」を使うと、血糖値の上昇が他の麺類よりも穏やかなので太りにくいですよ(´∀`)

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